Conheça o conceito simples que leva a emagrecer para sempre

Em toda minha vida, nunca pude ir a um “baile de magrinhos” porque, bem, eu nunca fui magrinho. Não que eu tenha realmente brigado contra a balança na maior parte do tempo, já que sempre tive boa saúde e disposição, e o excesso de peso nunca atrapalhou em nada.

Entretanto, com o avanço da idade, os problemas relativos à síndrome metabólica me pegaram em cheio, e aí a obesidade começou a cobrar seu preço em termos de problemas circulatórios, diabetes, e tudo o que vem em consequência.

E entre idas e vindas, entre emagrecer um pouco e engordar tudo de novo, há dois anos venho emagrecendo lenta e continuamente. Nesse tempo já me vi livre de 30 kg excedentes, e falta um outro tanto desses para eu chegar ao meu objetivo. E nos próximos parágrafos vou ensinar o que eu fiz que realmente mudou minha maneira de ver as coisas, e me permitiu emagrecer para sempre.

Obesidade é doença crônica

Antes de contar o meu pulo do gato (que é tão simples que você talvez nem acredite), precisamos ter em mente alguns pontos chave, algumas ideias que pessoas na minha situação não podem esquecer.

O primeiro, é que a obesidade é uma doença crônica, que não tem cura. Será necessário tratar o excesso de peso diariamente, até o fim da vida.

A ideia que temos de pessoas sem tendência a engordar, de que elas comem tudo que bem entendem e continuam magras, também é ilusória. Nunca que uma pessoa obesa poderá comer tudo o que vir pela frente sem engordar depois de emagrecer.

Por fim, emagrecer e manter o peso requer constância, tanto em termos de monitoramento de condições gerais de saúde quanto do peso em si. É uma batalha a ser travada para o resto de nossas vidas, diariamente. Pequenas tréguas devem ser feitas com muita consciência, e a luta retomada no dia seguinte.

Acompanhamento de médico e nutricionista

É muito importante que a pessoa com excesso de peso busque ajuda profissional, principalmente de um médico endocrinologista e de um nutricionista. Embora não existam remédios milagrosos — nem a cirurgia bariátrica é tão eficiente quanto nós, gordos, gostaríamos que fosse — o médico pode identificar carências e disfunções orgânicas, oferecendo ferramentas medicamentosas capazes de ajudar a equilibrar o organismo.

Já a nutrição é extremamente importante porque não adianta apenas comer pouco, é necessário comer bem. Até eu entender como a questão nutricional funciona, do ponto de vista do paciente, era comum eu fazer “regimes” de restrição impossíveis de seguir, que geravam apenas frustração, sentimento de derrota, levando a ganhar mais peso imediatamente após cada desistência.

Seguir as recomendações de médico e nutricionista é necessário para que o processo de emagrecimento seja um real ganho em termos de saúde, e não meramente sacrifícios em vão.

Aliás, o processo de emagrecimento não tem que ser sacrificado.

A importância da terapia

Assim como médico e nutricionista são importantes para o processo de emagrecimento, a terapia também é fundamental. Eu tive a sorte de encontrar uma psicóloga especializada em pacientes obesos, cuja linha de trabalho me permitiu reconhecer os gatilhos que me levam a comer demais; me ajudou a entender meu corpo e identificar quando estou realmente faminto e quando estou ansioso, triste, com sede, ou com qualquer outra sensação ou emoção que eu queira abafar com comida.

Se você quiser o contato dela, envie uma mensagem que eu ponho vocês para conversar. Ela atende pessoas do mundo inteiro pela Internet.

Déficit calórico: o conceito mais fundamental para emagrecer para sempre

Antes de contar o “pulo do gato” do meu processo de emagrecimento permanente, que é o déficit calórico, gostaria de reforçar a ideia de que para emagrecer saudavelmente é imprescindível alimentar-se corretamente. Nem só de calorias vive um corpo humano, e é importante que a alimentação compreenda todos os grupos de nutrientes, que o que comemos além de saciar a fome também forneça ao organismo os recursos necessários para manter a imunidade em alta, a digestão eficiente, aproveitamento eficiente dos nutrientes, etc.

Como você verá logo em seguida, o simples fato de consumir menos calorias do que o corpo gasta já será suficiente para reduzir peso. E será possível até mesmo estimar em quanto tempo você poderá atingir o seu objetivo — embora eu seja radicalmente contrário a essa prática, pois ela pode facilmente implicar um mecanismo de sabotagem.

kcal ou simplesmente “calorias”

Calorias, ou kcal, são unidades de medida de energia. Elas indicam a quantidade de energia que o corpo obtém dos alimentos e bebidas que a pessoa consome. Quando comemos algo, o corpo “queima” as calorias, convertendo-as em energia que é usada para todas as atividades, desde respirar e pensar até correr e levantar pesos.

Metabolismo

De maneira simplificada, “metabolismo” é o conjunto de processos químicos que ocorrem no corpo para manter a vida. Ele inclui todas as reações que transformam os alimentos que você come em energia para suas células funcionarem. Em termos simples, o metabolismo é como o corpo converte o que você come e bebe em energia para você realizar suas atividades diárias.

O metabolismo basal é, então, a representação em kcal diárias de que o corpo necessita para sobreviver. O cálculo exato pode ser um pouco complicado, mas existem fórmulas simples para obter o valor do seu metabolismo basal. Sugiro que pesquise no Google por uma calculadora de metabolismo basal, ou apenas continue lendo que mais para a frente vou sugerir uma ferramenta — a mesma que eu uso — para facilitar esse cálculo.

Déficit calórico e emagrecimento na prática

Considerando os conceitos já expostos, podemos explicar a importância de contar calorias e praticar o déficit calórico: sabendo qual é o seu metabolismo basal, você pode emagrecer simplesmente consumindo menos calorias do que gasta. Só isso.

Não importa se você come de manhã, à tarde, à noite. Se toma chá quente ou frio. Se toma esse ou aquele suplemento. Se mastiga 35 vezes ou se engole inteiro. Nada.

A única coisa que importa é essa trinca de regras:

• Se você consumir mais calorias que o seu corpo consome no metabolismo, você vai engordar.
• Se você consumir menos calorias do que o metabolismo, vai emagrecer.
• Se consumir tantas calorias quantas as do metabolismo, você vai manter seu peso.

Não custa reforçar que o peso corporal é definido pela aritmética das calorias. Entretanto, continua sendo muito importante ter acompanhamento profissional para que você emagreça com saúde.

Por exemplo, no momento da redação desse texto meu metabolismo basal é de aproximadamente 2.500 kcal. Minha meta diária é consumir no máximo 2.000 kcal diárias (na verdade 14.000 calorias por semana, já falo mais sobre isso). Se eu quiser “gastar” minhas 2.000 kcal diárias comendo fast-food, refrigerante e biscoito, ainda assim eu vou emagrecer, mas minha saúde será qualquer coisa menos boa: a falta de fibras alimentares, o excesso de gordura e de carboidratos, bem como a carência de outros nutrientes importantes, vai me fazer emagrecer com problemas de colesterol, gordura no fígado, veias entupidas, etc.

Consciência da alimentação

O principal ganho que eu tive com o hábito de contar calorias foi um aumento da minha consciência no ato de me alimentar.

Como eu sei que se eu “gastar” minha conta de kcal numa única refeição depois serei obrigado a passar por uma restrição para compensar, ou que vou engordar desnecessariamente, aprendi a fazer escolhas por alimentos menos calóricos. Em vez de desperdiçar um dia inteiro de alimentação com um café da manhã hipercalórico, ou enchendo o prato de macarrão no almoço, passei a considerar alternativas mais favoráveis — menos calóricas — para eu poder comer sem culpa em todas as refeições do dia.

Além disso, há dias que eu simplesmente quero comer chocolate, por exemplo, ou tomar sorvete. Eu não me privo disso, mas contabilizo as calorias bem dentro do meu plano, para compensar no futuro próximo, ou apenas não cometer a mesma permissividade com uma frequência que implique sabotar minha dieta.

É por essa razão que eu tenho uma meta de 14.000 calorias por semana, e não 2.000 por dia (“dá na mesma” porque 7 dias vezes 2.000 calorias, totalizam 14.000 calorias). Porém, ao contar as calorias semanalmente eu tenho menos crises de culpa nos dias que excedo a cota diária.

Ferramentas para contar calorias

Você pode contar calorias usando desde uma tabela de alimentos e uma anotação em papel de pão, até usar ferramentas tecnológicas como aplicativos de computador e celular. Eu prefiro o caminho da tecnologia, porque é natural para mim.

Já usei muitos aplicativos de contagem de calorias, mas acabei me rendendo à facilidade do Dieta.AI. Trata-se de uma plataforma paga que vale cada centavo. Ao preço de R$ 19,90 mensais (no momento da redação desse post), é mais barato que um “combo” na minha lanchonete favorita. É mais barato que um prato feito. Ou que duas cervejas de marca boazinha.

Diferente dos aplicativos que testei antes, o Dieta.AI é um contato que você adiciona ao WhatsApp, e interage com uma inteligência artificial especializada em assistir você no registro de suas refeições. Você manda uma foto do seu prato e a IA reconhece o que você está comendo, informa a quantidade de calorias e de nutrientes dos principais grupos, e já registra os dados no seu histórico diário.

Mas se não quiser fotografar não tem problema: você pode enviar um áudio para o Dieta.AI, ou pode escrever um texto descrevendo sua refeição. A IA entende todos os formatos de mídia compatíveis com o WhatsApp.

Além disso, o Dieta.AI tem recursos para quem faz jejum intermitente, por exemplo, ou é adepto da dieta cetogênica. Eu considero bobagem as duas, mas é provável que o bobo seja eu.

Naturalmente, sendo uma ferramenta tão avançada, o Dieta.AI também permite que você informe seu perfil (peso, altura, etc) e a própria ferramenta calcula seu metabolismo basal, e ajuda a definir suas metas diárias.

Minha sugestão é que você sempre considere uma meta diária de entre 10% e 20% abaixo do seu metabolismo basal. Por exemplo:

• Se seu metabolismo basal for de 2.500 kcal, como o meu, minha sugestão é que você fixe sua meta diária em 2.000-2.250 kcal.
• Se seu metabolismo basal for de 1.800 kcal, sugiro que fixe a meta em 1.450-1600 kcal diárias.

Por fim, uma coisa que eu não faço e não recomendo, mas que é perfeitamente viável: você pode programar o seu emagrecimento baseado no déficit calórico. Considere que cada 1 kg de gordura representa mais ou menos 7.000 kcal. Ou seja: se quiser diminuir 1 kg por mês — uma meta que considero segura para a maioria dos casos, mais que isso pode ser exagero — considere consumir 7.000 kcal a menos que o seu metabolismo basal no mês inteiro.

Considere, contudo, que se você fizer atividade física seu metabolismo vai aumentar, e você vai emagrecer mais rápido ou poderá comer mais sem engordar, contanto que mantenha a ingesta de calorias abaixo do seu metabolismo.

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(Imagens geradas por IA.)